안녕하세요. 구생병원 스포츠재활센터입니다.오늘은 대구 오십견 재활운동법을 소개해 드리겠습니다.먼저 오십견 스트레칭 시의 강도와 시간 설정에 대해 알아보도록 하겠습니다.오십견 스트레칭의 강도 설정은 본인이 느끼는 통증 자각도를 활용합니다.
아픔의 자각
통증의 강도가 7 이상이면 1~5초 정도 참을 수 있는 한 스트레칭을 합니다.통증의 강도가 4~6 사이라면 5~15초 정도로 참을 수 있을 정도의 강도로 스트레칭을 합니다.통증의 강도가 3 이하라면 30초 이상 스트레칭 시간을 늘립니다.스트레칭의 강도도 마지막 범위에서 약간의 과압력을 넣어야 합니다.이렇게 각 동작을 20회 이상 스트레칭하고 하루에 2~3회 정도 반복하세요~1.T-bar 스트레치 1) 팔을 들어올린다*T-bar가 없다면 지팡이나 우산을 사용하셔도 됩니다.
둥근손으로손잡이부분을잡고반대손을막대부분을잡습니다.
건측 팔을 이용하여 팔을 밀어 올립니다.이때 팔이 귀여운 잎에서 떨어지지 않도록 방향을 잘 잡아야 합니다.2)어깨 바깥쪽으로 돌리다
팔꿈치를 옆구리에 붙이고 떨어지지 않도록 합니다.만약 벨트가 있으면 벨트를 팔에 묶어 옆구리에서 떨어지지 않도록 하면 도움이 됩니다.둥근 팔을 잡고 반대 팔로 막대기를 잡습니다.
건측 팔을 이용하여 팔을 바깥쪽으로 누릅니다.팔꿈치가 떨어지지 않도록 주의하세요.
이번에는 어깨를 90도로 벌리고 똑같이 잡아요.
팔꿈치를 90도로 유지한 채 손등을 바닥 쪽으로 누릅니다.이때 반대쪽 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의합니다.2) 손을 뒤로 올리는 스트레칭
누운 자세로 무릎을 구부리고 준비합니다.
손등을 허리 밑에 깔고 누우세요.가동범위가 허용되지 않으면 엉덩이 밑에 두셔도 됩니다.어깨가 충분히 당겨지면 여기서 킵하고 스트레칭 할게요.
만약 어깨의 당기는 것을 참을 수 있다면, 양쪽 무릎을 동쪽 방향으로 돌립니다.3. 손을 반대로 가로지르는 스트레칭
베개를 배로 하고 누운 자세로 팔을 90도 올리고 팔꿈치가 어깨 높이와 같게 합니다.
반대 팔로 둥근 팔꿈치를 잡습니다.
팔꿈치를 반대쪽 어깨쪽으로 당겨 스트레칭합니다.Tbar로 팔 올리기, 어깨 바깥쪽으로 회전하기, 그리고 뒤로 팔 올리기, 팔을 반대로 가로지르는 스트레칭 세 가지 스트레칭을 꾸준히 하면 어깨의 모든 방향으로 스트레칭이 고르게 됩니다.지금까지 오십견에서 가장 중요한 스트레칭에 대해 배웠습니다.오십견 스트레칭의 목표는 근육을 늘리는 것이 아니라 관절낭에 스트레칭을 하는 것입니다.관절낭은 관절을 감싸고 있는 막입니다.이 막이 유착되어 두꺼워져 있으면 팔이 잘 올라가지 않게 됩니다.스트레칭 치료를 하면 당일 효과가 없을 수도 있지만 꾸준히 하면 어떤 효과보다 좋은 효과가 나타날 수 있습니다.꾸준히 스트레칭 하시고 빨리 완치되세요.^^ 통증이 심하거나 스트레칭을 해도 좋아지지 않는 경우는 전문가의 진단이나 치료가 필요할 수 있습니다.https://www.youtube.com/shorts/HcU2mdQAanc